Le 8 stazioni Hyrox spiegate: tecnica, tempi, errori comuni
Guida dettagliata alle 8 stazioni Hyrox con tecnica, tempi, errori.
Le 8 stazioni Hyrox sono il cuore della gara. Ogni atleta affronta la stessa identica sequenza, sempre nello stesso ordine, con gli stessi pesi per categoria. Conoscere a fondo ogni stazione — la tecnica corretta, gli errori più comuni, i tempi di riferimento — è la differenza tra una gara che soffri e una gara che gestisci. In questo articolo trovi una guida dettagliata stazione per stazione.
L’ordine delle stazioni in gara
Prima di entrare nel dettaglio, ricapitoliamo l’ordine. Ogni round è composto da 1 km di corsa + 1 stazione, sempre in questa sequenza:
- 1.000 metri SkiErg
- 50 metri Sled Push
- 50 metri Sled Pull
- 80 metri Burpee Broad Jump
- 1.000 metri Rowing
- 200 metri Farmer Carry
- 100 metri Sandbag Lunges
- 100 ripetizioni Wall Balls
Questa sequenza non è casuale. È stata progettata per alternare lavoro di trazione (SkiErg, Rowing), spinta (Sled Push), trazione orizzontale (Sled Pull), esplosivo (Burpee), portanza (Farmer Carry), gambe (Lunges) e potenza completa (Wall Balls). L’idea è massimizzare il lavoro su tutto il corpo distribuendo l’affaticamento.
Stazione 1 — SkiErg (1.000 metri)
Lo SkiErg simula lo sci di fondo. Si tirano due maniglie verso il basso usando dorsali, core e gambe in sequenza coordinata.
Tecnica corretta: parti in piedi, maniglie all’altezza del petto, gambe leggermente piegate. Il movimento parte dalle braccia che spingono verso il basso, accompagnato dalla flessione del busto e dalla flessione delle ginocchia. Termina con braccia distese lungo i fianchi e busto leggermente flesso. Il rilascio è in sincrono: braccia che salgono, gambe che si distendono, busto che si raddrizza. Pensa a una catena fluida, non a movimenti separati.
Tempo di riferimento: 4’00”-4’30” per Open Men, 4’30”-5’00” per Open Women.
Errore più comune: usare solo le braccia. Senza coinvolgimento di core e gambe, esaurisci le spalle in 200 metri.
Stazione 2 — Sled Push (50 metri)
La slitta è caricata con 152 kg per Open Men, 102 kg per Open Women, 102 kg Pro Men, 75 kg Pro Women. Vanno spinti per 50 metri totali (di solito 4 vasche da 12,5m).
Tecnica corretta: mani basse sulle maniglie (non in alto), corpo proteso in avanti a 45°, gambe che spingono in modo alternato e coordinato. Passi corti e potenti, non lunghi e disorganizzati. La forza viene da quadricipiti, glutei e core, non dalle braccia.
Tempo di riferimento: 1’30”-2’30” per Open Men, 1’45”-3’00” per Open Women.
Errore più comune: postura troppo eretta o troppo bassa. La 45° è il punto di equilibrio. Inoltre, fermarsi a metà vasca: ogni stop è tempo perso enorme.
Stazione 3 — Sled Pull (50 metri)
Stessi pesi del Sled Push ma da trascinare verso di sé tirando una corda. Si lavora indietreggiando.
Tecnica corretta: piedi ben piantati, corpo leggermente inclinato all’indietro (non seduto sui talloni). La trazione viene da dorsali, bicipiti, ma soprattutto dal trasferimento del peso del corpo. Tieni la corda corta e lavora a strappi controllati, non lenti continuativi.
Tempo di riferimento: 1’45”-2’45” per Open Men, 2’00”-3’15” per Open Women.
Errore più comune: usare solo le braccia. È una stazione “di catena posteriore”: dorsali, glutei, gambe. Le braccia trasmettono, non generano la forza.
Stazione 4 — Burpee Broad Jump (80 metri)
80 metri di burpee con salto in lungo. Ogni ripetizione: discesa al pavimento (petto a terra), risalita esplosiva, salto in lungo. Si avanza progressivamente.
Tecnica corretta: ritmo costante, non esplosivo all’inizio e crollo dopo. Petto sempre a terra (fai meno repping invece di mezzi burpee). Atterraggio del salto morbido, ginocchia leggermente flesse. Mantieni la respirazione: 1 respiro completo per ogni burpee.
Tempo di riferimento: 4’00”-6’00” per Open Men, 4’30”-7’00” per Open Women.
Errore più comune: partire troppo veloce. È la stazione più “punitiva”: ogni partenza esplosiva ti costa nelle ultime 10-15 ripetizioni.
Stazione 5 — Rowing (1.000 metri)
Vogatore Concept2 (lo standard della gara). 1.000 metri in linea retta sul display.
Tecnica corretta: il movimento è 60% gambe, 30% schiena, 10% braccia. Inizia spingendo con le gambe, poi inclina indietro il busto, infine porta le braccia al petto. Il ritorno è inverso: braccia avanti, busto in posizione, gambe piegate. Cadenza ottimale: 24-28 colpi al minuto per la gara (più alta per i più in forma, più bassa per chi inizia).
Tempo di riferimento: 3’45”-4’15” per Open Men, 4’15”-4’45” per Open Women.
Errore più comune: braccia che tirano troppo presto. Se senti dolore alla schiena bassa, stai cominciando con le braccia anziché con le gambe.
Stazione 6 — Farmer Carry (200 metri)
200 metri di camminata con due kettlebell, una per mano. Pesi: 24 kg ciascuna per Open Men, 16 kg per Open Women.
Tecnica corretta: spalle basse e indietro (non a salire), busto eretto, addominali contratti, passi medi e cadenzati. Le kettlebell devono pendere lungo i fianchi senza oscillare. Camminata “atletica”, non lenta.
Tempo di riferimento: 1’30”-2’00” per Open Men, 1’45”-2’30” per Open Women.
Errore più comune: spalle in scrolla (avvicinare alle orecchie) per resistere al peso. Compromette il trapezio. Tienile attivamente basse.
Stazione 7 — Sandbag Lunges (100 metri)
100 metri di affondi camminati con sandbag sulle spalle. Sandbag da 20 kg Open Men, 10 kg Open Women. È spesso la stazione che decide la gara.
Tecnica corretta: sandbag stabile sulle spalle (mai sulla nuca), passi medio-lunghi, ginocchio della gamba avanti che NON oltrepassa la punta del piede, ginocchio della gamba dietro che sfiora il pavimento (non sbatte). Petto in fuori, sguardo avanti.
Tempo di riferimento: 2’30”-4’00” per Open Men, 3’00”-5’00” per Open Women.
Errore più comune: arrivare a questa stazione senza averla preparata. È la stazione che fa più male alla gara di chi non si è allenato sui lunges con peso.
Stazione 8 — Wall Balls (100 ripetizioni)
100 lanci di palla medica (9 kg Open Men, 6 kg Open Women) su target a 3 metri di altezza. È la stazione finale, dove la gara si decide.
Tecnica corretta: palla davanti al petto, squat completo (anche/anca sotto le ginocchia), risalita esplosiva, lancio fluido. La palla deve toccare il target o passarlo (in gara verifica giudice). Atterraggio della palla davanti, raccolta diretta nello squat successivo.
Tempo di riferimento: 4’00”-7’00” per Open Men, 5’00”-9’00” per Open Women.
Errore più comune: mezzi squat. I giudici controllano l’altezza dell’anca: se non scendi abbastanza, la rep non vale e devi rifarla. Imparare a fare lo squat completo è investimento essenziale.
Riassunto: tempi totali di riferimento
Sommando i tempi di tutte le stazioni + 8 km di corsa, i tempi totali realistici per Open sono:
- Open Men principiante: 95-110 minuti
- Open Men intermedio: 80-95 minuti
- Open Men avanzato: 70-80 minuti
- Open Women principiante: 105-120 minuti
- Open Women intermedio: 90-105 minuti
- Open Women avanzato: 80-95 minuti
Allenarsi sulle stazioni Hyrox
Per allenarsi correttamente serve l’attrezzatura specifica: SkiErg, slitte regolamentari, sandbag, vogatore Concept2, palle mediche per wall ball. In Emilia-Romagna, HealthClub BOX a Carpi è l’unica struttura attrezzata con il setup completo Hyrox e propone allenamenti specifici stazione per stazione.
Per il programma di preparazione completo da principianti, leggi la nostra guida Hyrox 2026.
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Team editoriale di HealthClub Group. Articoli a cura di trainer, fisioterapisti e specialisti delle nostre 5 sedi.